Az új év a kezdetek ideje nálam is. Tavaly, amikor elkezdtem a facebook oldalt, akkor valami hasonló lelkesedés hajtott, hogy idén “végre megcsinálom”. Meg is alkottam akkor a saját étkezési rendszeremet, ami mellett csináltam a kemény PowerBuilder edzéseket. Az eredmény tavaly sem maradt el, a két hónapnyi munka megadta mindazt a változást a testemben, az erőt és önbizalmat testben és lélekben, aminek révén végül hatalmas áttöréseket tudtam véghez vinni az életemben.
Most szintén diétába és kemény edzésekbe kezdek, de ezúttal más alapokon, más körülmények között és eggyel profibb módszerekkel. 2015 első felére Zsolttal megkonzultáltuk a célokat és ezúttal a diétában és az edzésben is az ő szakmai támogatását élvezhetem.
Edzés és diéta 2015 1. félév
2015 1. félévét az alábbi ütemezés szerint tervezzük az étkezésekben:
Az első 10 hét egy viszonylag kemény, szálkásító diéta, hogy végre jobban megmutatkozzon az a sok-sok izom, amit az elmúlt 1 évben magamra pakoltam. Ezt követően pedig lassan elkezdünk építkezni, hogy a májusi 2. Power Builder kupán csúcsformát tudjak hozni 🙂 Mivel a diéta alatt valószínűleg lassul majd az anyagcserém, ezért az azt követő időszakban lassan fogjuk emelni a bevitelt, hétről-hétre, és persze az lesz a cél, hogy a lehető legkevesebb zsír mellett jöjjön fel izom és formálódjak.
Az edzéseim igazodnak a diétához:
Az első 5 héten az izom- és erőfejlesztés lesz fókuszban, de az izomfejlesztés (hipertrófia) lesz a hangsúlyos.
A második 5 héten az erő- és izomfejlesztés lesz fókuszban, de már az erőfejlesztés lesz a hangsúlyosabb.
A cél az, hogy a diéta alatt a lehető legtöbb izmot meg tudjam magamon őrizni és az erőm is megmaradjon. Nehéz időszak lesz, mert ahhoz, hogy valaki erős legyen, energia szükséges, tehát ENNI kell, ezt meg a szálkásító diéta értelemszerűen nem támogatja. Annyit tudunk ezen viszont segíteni, hogy az étkezéseket oly módon állította össze Zsolt, hogy az edzés körüli időszakra időzítette a szénhidrát-bevitelt, ez segít abban, hogy bírjam a kemény munkát.
Aztán ha a diéta lement, akkor lassan elkezdünk építkezni ismét. A 11-22. héten az erőfejlesztés lesz hangsúlyos, egyre növekvő volumenekkel, hogy a versenyre aztán a legjobb formámat tudjam hozni és képes legyek felemelni azokat a súlyokat, amiket kitűztem magamnak (min. 250 kg összetett)
Pereg Peti írta tavaly facebookon és van benne igazság: ha nagy súlyokkal, teljes testet megmozgatva edzel, akkor ezen edzésmunka elvégzéséhez szükséges izmaid fognak megmaradni diéta esetén is. Az edzések jellegét tekintve a rengeteg felhúzás, nyomás és guggolás variációk lesznek jellemzőek, ebből tehát nem lesz hiány.
A külsőségekről
Akik olvasnak, tudják: célom nap mint nap átadni, megfogalmazni, hogy a külsőségek mellett arra fókuszáljunk, hogy a belső egyensúlyunkat megteremtsük, legyünk erősek szembenézni magunkkal, a problémáinkkal és legyünk erősek, mert így sokkal könnyebben vesszük majd az elénk kerülő akadályokat. Nem szeretem a külsőségek hajszolását. Nem szeretem, hogy a társadalom azt sugározza, hogy a nők egyetlen feladata az, hogy szépek legyenek. Hogy kizárólag abból a célból eddzünk, hogy szexik legyünk. Az erőedzés épp ezt tanította meg számomra és a fogyás kezdeti sikerei után, amikor elkezdtem jobban elmélyülni az új életmódomban, rájöttem, hogy a külsőség alapvetően, hosszú távon nem prioritás, főleg nem akkor, ha frusztrációba hajszol.
Mindemellett meg akarom mutatni, hogy ha egy nő nagy súlyokkal dolgozik, akkor az hosszú távon szépen átformálja a testét úgy, hogy közben megmarad nőiesnek (bár jelzem, hogy számomra a nőiesség ezer formájú és arcú). Szeretnék jó példa lenni számotokra. Emellett én is szeretem látni magamon a változásokat, mert szeretem magam építeni és a testem változása visszaigazolja, hogy jót teszek magammal.
A diétámrul
Elkezdődött…
Nem holnaptól fogom csinálni, hanem már tegnap elkezdtem. Szálkásítás kezdődött, ezerrel. Hatalmas kihívás nekem és nagyon hajt a vágy, hogy végre egy nagyon új formában is láthassam magam, ahogyan eddig még soha. Én még sose voltam sportos-szálkás, amikor tiniként még átlagos testalkatom volt, akkor persze kövérnek láttam magam, persze sportos alkat sose voltam, aztán meg jött 10 év elhízottan, szóval úgy érzem ezt feltétlenül meg kell tennem magamért. 🙂 Szeretem magam ezzel a súllyal és ezzel a formával is, emellett persze hajt a kíváncsiság, hogy kihozzam magamból, amit csak lehet. Ami még fontos lehet viszont, hogy az erőemelésben az ún. Wilks-formula testsúly-arányosan kalkulál pontszámot, tehát alacsonyabb testsúly mellett jobb eredményt jelent ugyanazon súly megmozgatása. Az én célom pedig, hogy alacsonyabb testsúly mellett még több súlyt legyek képes megmozgatni 😉
Az első 4-5 hét egy magas fehérje-, közepes szénhidrát- és alacsony zsírbevitelű diétával kezdődik. Ilyet én még nem is nagyon próbáltam, szóval nagyon kíváncsi vagyok hogy hat rám.
- Edzésnapokon, ebből heti 3 lesz, a tervezett kalóriabevitel nagyjából 1447 kcal, ami 140 g fehérje, 137 g szénhidrát és 32 g zsír.
- Pihenőnapokon a tervezett kalóriabevitel nagyjából 1200 kcal, ami 140 g fehérje, 77 g szénhidrát és 32 g zsír.
Edzésnapokon a szénhidrátbevitel az edzés előtti és edzés utáni étkezések közé van szorítva, pihenőnapokon meg ebédre és uzsonnára. A fehérjét húsból, tojásból, túróból és protein porból viszem be, a szénhidrát főleg rizs és zab lesz, a zsír meg ami az előzőekben benne van, nagyjából 😀 Utóbbi miatt vagyok a legszomorúbb egyébként. Persze ha a szénhidrát lenne a legalacsonyabb, valószínűleg amiatt szomorkodnék…:) De mindegy, túltettem már magam rajta 😀 Az étkezések mellé sok-sok zöldség dukál és persze a napi vízfogyasztás tervezetten minimum 3 liter lesz. Kiegészítésként, az izmaim védelme érdekében edzésnapokon BCAA-t is fogok szedni.
Az első hetek elég kemények lesznek. 1200 kalória kurvakevés, ezen nincs mit szépíteni. Nem is ennék ilyen keveset, ha nem átmeneti lenne a dolog és ha nem lenne mellettem az edző, akivel tudjuk monitorozni a folyamatokat. Ez nem az az “1200 kalóriás étrend”, amiben nők százezrei szopódnak önként és ÉRTELMETLENÜL. Ettől függetlenül: don’t try this at home! Ez egy rám szabott étrend.
Az ünnepek után, az elmúlt napokban már sikeresen visszavettem a kalóriákból, meg is lett az eredménye, ma reggel az eddigi legalacsonyabb súlyt mértem (58,4 kg). Meglátjuk, hogy az átlag 1300 kalóriával mire megyek majd, a nagyon gyors fogyás nem cél, de ez most jó kezdet lesz ahhoz, hogy meginduljanak a folyamatok. Meglátjuk majd, hogy szükséges-e 4 hétig ezt a kis mennyiséget tartani, ebben segít majd Zsolt. A kilók mellett természetesen a közérzet a legfontosabb és a konkrét forma (“a tükör”).
Más alapokon csinálom ezt, mint korábban, mert kihívás számomra, hogy hetekig az előírt, szigorú rendszert tartsam, amikben ezúttal igyekszem minimalizálni a rugalmas elemeket. Az átlagos életmódomban, amikor a súlytartás, jó erőnlét megtartása, lassú formálódás a cél, rugalmasan tudok variálni a makrókkal, az ételekkel, mindennel, ez már gond nélkül megy. Ez a diéta most más hozzáállást igényel, amiben az előírtak szó szerinti betartása a legfontosabb, de annak tudatában is csinálom ezt, hogy ez egy átmeneti időszak. Ahhoz, hogy ez menjen, alkalmazom azt, amit a tavalyi évben megtanultam és amire többek között a kedvesem, saját példáján keresztül is, inspirál.
Én most ezt akarom a legjobban, úgyhogy az elkövetkezendő néhány hétben ez lesz a prioritás. Ha elbizonytalanodnék, akkor… ja, nem. Nem fogok elbizonytalanodni.
Más körülmények között csinálom ezt, mint korábban, mert a legfontosabb, hogy: nem vagyok egyedül ebben a küzdelemben. Kedvesem szintén Zsolt étkezési rendszere alapján kezdett diétát a héten és az elején még az edzéseink is hasonlóak lesznek. Nagyon tudjuk egymást motiválni, ha arra szükség van, és persze könnyebbség is, hogy mindkettőnknél szigor van (egyelőre). Nyilván könnyebb is így a hétköznapokat is megszervezni, egyszerűbb a főzés is, nincsenek nagyon variációk. Támogatjuk egymást mindenben. 🙂
Továbbá lényegében egy versenyfelkészülés első fázisának tekinthető ez az időszak, erre alapozzuk az edzéseket is. Sosem gondoltam volna, hogy én valaha, bármilyen formában is, de sportversenyre fogok készülni. Távol áll tőlem ez a dolog, de most belevágok.
Ez nem fitneszverseny diéta: egy később is hosszú távon tartható, izmos, zsírtól kevésbé fedett testkompozíció kialakítása a cél. Aztán meg az, hogy erős legyek mint állat 🙂
Az október-decemberi időszakban már többször említettem a blogon is a diétát. Azért volt ez, mert már október óta van étkezési rendszerünk, amit Zsolt készített, és ebben a 3 hónapban, egy-két kivételes időszakot leszámítva (pl. karácsony, utazás, esetleg szabi), igyekeztünk tartani magunkat az előírt rendszerhez. Gyakorlatilag 3 hónapja minden nap felírjuk, hogy mit eszünk, én azt is, hogy mennyit iszom. Nekem eleinte gondom volt a sok vízivással, alig ment, de amikor odatettem magam és igazán elhatároztam, hogy csinálom, már nem volt problémám azzal sem. A szükséges gyakorlat tehát már megvan.
Az odafigyelésnek volt eredménye, mert már októberben megkezdődött egy lassú fogyás. Novemberben voltam a legügyesebb, ekkor volt 2 olyan hét, amikor betűre be tudtam tartani az étkezési rendszert, meg is lett az eredménye súlyban is, de főleg közérzetben. Aztán a december eléggé “bekavart” (de az ünnepek körüli pihenés nagyon-nagyon jót tett és kell is, és csodálatosan szép időszak volt az egész minden szinten), meg a verseny utáni hetek fáradtsága sem tette ideálissá azt, hogy olyan szigorral menjen, mint előtte. Egyébként biztos vagyok benne, hogy a versenyen nyújtott jó teljesítményemet annak is köszönhetem, hogy annyira odatettem magam a megelőző hetekben a kaja terén is.
Úgy vagyok vele egyébként, hogy a jelenlegi fizikai állapotom (az erőnlétem, a formám, a súlyom, stb.) egy kellemes egyensúly a testemnek és a lelkemnek is, de ahhoz, hogy kipróbáljak valami újat és elérjem a kitűzött célokat, ismét kilépek egy nagyot a komfortzónámból, mert tudom, hogy a csodák ott történnek 😉
Szóval itt tartok most.
Az edzésben is túl vagyok az első héten és HIHHHHHHETETLENÜL nehéz volt minden. 😀 De tényleg. December 31-én a Cutler Gym-ben sikerült a 2014-es év LEGNEHEZEBB felhúzását produkálnom: az utolsó sorozatban a 70 kg olyan lassan jött fel mint még soha semmi 😀 Tavaly 1 lassabb felhúzásra emlékszem, de még a 100 kg se volt ennyire nehéz mint ez. Jesszus. De élvezem az új rendszert, végre megint van front squat (fáj, mert nyom a rúd, de imádom :D), imádok fekvenyomni és a guggolásokban is igyekszem odatenni magam 🙂
 |
| a jó Cutler 😀 |
Aztán tegnap voltam még egy kellemes gerincjóga intro órán a Lomb utcai 360°Gym-ben, ahol kellemes átmozgatásban volt részem és találkoztam Andrissal és Annamarival is, akik régóta követik a blogot és lelkesedésükkel folyamatosan inspirálnak és támogatnak engem is 🙂 Kösziiiiii!:)
 |
| kicsit megfáradva az utolsó 70-es deadlift után 😀 |
Így kezdődik tehát számomra 2015 és nagyon várok minden egyes küzdelmes vagy épp önfeledt pillanatot. A minap szembesültem azzal, hogy ebben a témában is magamat korlátoztam sokáig. Úgy tekintettem erre az egész folyamatra, a szálkásodásra, mint valami, ami nagyon nehéz és sokáig tart, de a napokban bevillant: mi van, ha az egész, amit szeretnék nincs is olyan messze és nem is olyan nehéz? Mekkora különbség ám! Mondom én, hogy mindig a saját hozzáállásunkban rejlik a titok. 😉
1 hozzászólás
"Autoimmun protocol" és a cukkini fasírt | Don't worry, lift heavy! · 2015-06-29 - 17:34
[…] komplett elhagyása nagy változást hozott, ezekből egyébként sokat is fogyasztottam, főleg a januári diétám idején. Ebédötlet a mai napra: cukkinifasírt rizzsel, mellé bébispenót+ fekete olívabogyó […]